Вся правда о рыбьем жире: его роль в организме человека, польза и вред. Как принимать омега-3 и какие блюда готовить

Рыбий жир — субстанция с неприятным запахом, которой поили детей в период СССР. Зачем же так мучали детей ненавистным жиром? Да потому что в нем содержатся незаменимые жиры и вещества, который крайне важны организму человека, но не вырабатываются в нем самостоятельно. Жирные кислоты служат строительной основой клеток и предотвращают множество заболеваний, от астмы до  депрессии.

К счастью, в современном мире малоприятный рыбий жир заменен на препараты омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они имеют массу преимуществ перед рыбьим жиром и также оказывают пользу телу и клеткам мозга.

 Рыбий жир и омега-3: чем отличаются и что лучше

Потребление жирный рыбы хотя бы раз в неделю полностью обеспечивает ваш организм омега-3. Но если такой возможности нет, то свою суточную норму для бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы можно получить от качественных БАДов, содержащих в себе комплекс омега-3.

Натуральный рыбий жир в виде сиропа или капсул получают из тканей рыб, которые имеют короткий срок жизни, т.к. в них меньше скапливаются токсины. Препараты омега-3-ПНЖК также используется рыбий жир, но с дополнительной переработкой, которая очищает его от примесей. К тому же, полученное вещество дополнительно обогащают витаминами.

Сравнительные характеристики представлены в таблице, из который вы сможете узнать все достоинства препаратов, чтобы определится с тем, как выбрать вам тот или иной БАД.

Польза и вред от употребления рыбьего жира и добавок омега-3

Как употребление любого препарата, рыбий жир требует обдуманного к себе подхода. Дозирование, правильная суточная норма  потребляемых жиров — все это окажет положительное влияние на организм при условие их соблюдения. Рассмотрим, какой конкретно эффект оказывает рыбий жир на организм и кому следует воздержаться от его употребления.

15 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3

Для скептиков, считающих, что принимать рыбий жир дополнительно нет никакой необходимости, представляем пользу, которую оказывают омега-3 и которая подтверждена научными исследованиями. Эти препараты:

• Борются с самыми распространенными психическими расстройствами —  депрессией и тревогой. Добавки могут помочь предотвратить симптомы этих заболеваний — грусть, вялость, общая потерю интереса к жизни, постоянное беспокойство  и нервозность.
• Улучшают здоровье глаз. Жирная кислота является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которое и приводит к ухудшению зрения и слепоте.
• Во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития ребенка, снижая возникновение различных заболеваний.
• Уменьшають симптомы СДВГ у детей, улучшая  внимание и уменьшая  гиперактивность, импульсивность и агрессию.
• Могут иметь множество преимуществ для людей с метаболическим синдромом. Они снижают резистентность к инсулину, борются с воспалением и уменьшают риск сердечных заболеваний.
• Снижают хроническое воспаление, которое приводят  к сердечным заболеваниям или раку.
• Помогают  в борьбе с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.
• Могут помочь предотвратить возрастное умственное снижение и болезнь Альцгеймера.
• Снижают риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы.
• Уменьшают риск развития астмы как у детей, так и у молодых людей.
• Могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития остеопороза и артрита.
• Могут уменьшить менструальную боль и даже могут быть более эффективными, чем ибупрофен и противовоспалительное средство.
• Для страдающих бессонницей Омега-3 жирные кислоты улучшают продолжительность и качество сна.
• Помогают сохранить кожу здоровой, предотвращая преждевременное старение и предохраняя от воздействия солнечных лучей.

Противопоказания к применению омега-3

Рассматривая пользу и вред употребления рыбьего жира, напрашивается вывод, что жиры омега-3 скорее друзья человеку, чем враги. Но справедливости ради следует  отметить ряд  ограничений при употреблении препарата.

• Для людей с пониженной свертываемостью крови есть опасность кровотечений, поэтому для них рыбий жир противопоказан.
• В период обострения панкреатита и холецистита применять препарат следует с особой осторожностью.
• Соблюдение дозировки и суточной нормы — основа правильного приема. Избыток омега-3 может вызвать отрыжку, диарею, тошноту.

Рейтинг: ТОП лучших витаминов Омега 3

Суть Омега-3 жирных кислот в том, что они крайне важны и жизненно необходимы для оптимального здоровья. Получение их из цельных продуктов — таких как жирная рыба два раза в неделю — это лучший способ обеспечить полноценное потребление омега-3.  Однако, если вы не едите много жирной рыбы, то вы можете рассмотреть возможность приема рыбьего жира преорально. Для людей с дефицитом омега-3 это дешевый и очень эффективный способ улучшить здоровье.

Прежде чем кинутся покупать полезные капсулы  и БАДы, остановимся на некоторых витаминах и разберем их достоинства и недостатки, чтобы понять какая омега компенсирует вам суточную дозу жиров.

Инструкция по применению капсул омега-3

Дозировка, период приема омега-3  и другие правила  расписаны в прилагаемых к БАДам инструкциях. Они могут отличатся суточной нормой приема капсул  и иметь ограничения в употреблении. В целом, для поддержания общего состояния здоровья большинство препаратом рекомендовано принимать в суточном объеме 250-500 мг. Также имейте в виду, что управление по контролю за продуктами и лекарствами утверждает, что добавки омега-3 безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг в день. Если возникают какие-либо вопросы или опасения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Но общие правила приема препаратов могут быть какими.

Жидкая форма 

Для использования жидкой формы рыбьего жира требуется ложка для измерения дозы. Лучше всего приобрести специальный измерительный прибор, т.к в обычной ложке не всегда получится отмерить правильную дозу.

Примерная суточная доза для детей ½ ч. ложки, взрослым  -1 ч. ложки. Объем чайной ложки в среднем считается 5 мл. Лучше всего принимать препарат после еды.

Капсульная форма

Гелеобразные капсулы принимаются преорально согласно инструкции или назначения врача. Количество капсул и частота приема будут зависеть от дозировки омега-3.

Как правило, капсулы принимаются трижды в день и запиваются холодной или слегка теплой водой в большом объеме. Т.к. сами капсулы имеют оболочку, размокающую в воде, то рекомендуется их не разжевывать, а глотать целиком. Прием капсул омега-3 за один раз, длительность курса — все это назначит лечащий врач.

Общие рекомендации

Чтобы польза от приема омега-3 не перекрыла негативные последствия, при приеме рыбьего жира учтите некоторые моменты.

• Не следует параллельно с омега-3 принимать препараты с витаминами А и D.
• В период приема рыбьего жира желательно уменьшить потребление растительного масла, ограничив 15-20 мл в день.
• Пациенты с нарушением функции печени должны регулярно контролировать функции печени.
• С крайней осторожностью принимать жирные кислоты людям старше 70 лет.

Рецепты блюд, богатых жирными кислотами

Наиболее полезные виды жиров омега-3 содержатся в жирной рыбе и водорослях. Употребление их раз или два в неделю полностью снабдят организм человека требуемыми веществами. Если вы не едите рыбу или другие морепродукты, вы можете воспользоваться добавкой из рыбьего жира. Для сторонников правильного и полноценного питания без БАДов требуемые жиры омега-3 можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи, семян чиа, масла канолы и соевого масла. Одна-две порции в день могут помочь избежать дефицита омега-3.  Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту, небольшую часть которой можно преобразовать в требуемые вещества.

Вегетарианские и веганские источники омега-3

Прежде чем приступать к готовке блюд, давайте разберем перечень продуктов, которые помогут снабдить организм требуемыми жирными омега-3. А также рассмотрим способы их использования в кулинарии.

1. Водоросли

Водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие едят ради пользы для здоровья. Они являются важными источниками омега-3 для людей, находящихся на вегетарианской или веганской диете. Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и антигипертензивными свойствами.

Есть много способов включить эти продукты в рацион. Нори — это морская водоросль, которую большинство людей используют, чтобы приготовить суши.

Морская капуста — это вкусная, хрустящая закуска.

Хлорелла и спирулина — полезное дополнение к смузи или овсянке.

1. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, они также богаты клетчаткой и белком.

Можно использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи или смешать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг.  Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

1. Семена конопли

Семена конопли содержат большое количество требуемых организму  веществ. Они также богаты белком, магнием, железом и цинком.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

1. Льняное семя

Лен поставляет больше жирных кислот омега-3, чем любой другой продукт. А еще он богат многими питательными веществами: клетчатка, белок, магний, витамин А и марганец.

Как и в случае с семенами чиа, их можно смешивать с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Также легко включить их в рацион, добавив их в овсянку, хлопья или салат.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3. В 30 гр орехов содержится суточная норма жиров для женщин.

Можно наслаждаться грецкими орехами сами по себе, добавить их  в мюсли, йогурт, салаты или посыпать любое приготовленное блюдо.

1. Эдамаме — соевые бобы

Незрелые соевые бобы эдамаме не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы хорошо подходят для салата или гарнира.

1. Фасоль

Фасоль — одна из наиболее распространенных бобов, которую можно включать в пищу или употреблять в качестве гарнира. Можно добавлять их в карри или рагу или есть их с рисом.

1. Соевое масло

Помимо жирных кислот соевое масло также является хорошим источником рибофлавина, магния, калия,

фолатов и витамина К.

Соевое масло хорошо работает как растительное масло и в салатных заправках.

Грецкие орехи в карамели

Польза ядер грецкого ореха неоценима. Но не все могут или не хотят есть их в чистом виде. Суточную дозу полезных веществ можно получить из ореха, если добавлять его в разные блюда, в том числе и в десерты. Предлагаем вниманию орехи в карамели, которые можно использовать к любым сладостям или есть просто так.

Ингредиенты:

Метод приготовления -плавление

Кухня — европейская

Время подготовки — 30  минут

Время приготовления — 15 минут

Количество порций — 200-210 гр

Способ приготовления

Отмерить нужное количество ингредиентов. Количество сахара можно регулировать и брать его как 1 к 1.

Орехи очистить и извлечь из них ядра, т.к. вес в рецепте рассчитан именно на готовый продукт без скорлупы.

Обжарить на сухой сковороде орехи до легкого подрумянивания.

Большим ножом измельчить грецкий орех на куски. Не следует измельчать блендером, т.к. получится слишком мелкая консистенция.

Сахар выложить в сухую сковороду ровным слоем.

На среднем огне без перемешивания дать сахару расплавить до состояния коричневой карамели.

Когда весь сахар расплавится, всыпать к нему рубленые ядра ореха и перемешать.

На силиконовый коврик или пергаментную бумагу выложить карамель и разровнять.

Дать карамели застыть, на это уходит не более 5-7 минут. Но чтобы ее потом снять, лучше оставить ее до полного застывания.

Готовую и остывшую карамель кусками снять с пергамента. Для украшения десертов очень пригодятся такие сладости.

Орехи в карамели также можно порубить ножом.

В таком виде ее можно использовать в качестве посыпки в мороженое, каши или пудинги.

Как бы вы не использовали орехи в карамели, они придают любым блюдам текстуры и сладости, а вашему организму витамины.

Противовоспалительный смузи с чиа

Этот полезный смузи не только вкусен, но и повышает ежедневную дозу противовоспалительных веществ. Готовится на основе кефира, что благоприятно для кишечника, полезные для сердца жиры из авокадо, миндального масла и семян чиа доставляют организму полезные жиры, а шпинат дает смесь антиоксидантов.

Ингредиенты:

• Кефир — 1 стакан
• Вишня — ¾ стакана
• Шпинат — ½ стакана
• Авокадо — ¼ стакана
• Имбирь — 15 гр
• Миндальное масло — 1 ст. ложка
• Чиа — 1 ч. ложка

Способ приготовления

• Шпинат сполоснуть, авокадо очистить от шкурки и нарезать кусками, у вишни вынуть косточки.
• В блендер влить кефир, добавить остальные ингредиенты: вишню, шпинат, авокадо, миндальное масло, имбирь и семена чиа.
• Пюрировать все до однородного состояния.
• Перелить смузи в стакан, дополнительно украсить большим количеством семян чиа.

Низкоуглеводный хлеб с семенами льна

Этот хлеб с низким содержанием углеводов полон семян,  благодаря чему имеет низкое содержание углеводов. Этот хлеб подходит как для сладких, так и для пикантных блюд.

Ингредиенты:

• Миндальная мука — 1,5 чашки
• Кокосовая мука — ¼ чашки
• Пахта — 1 стакан
• Яйцо — 3 шт.
• Растительное масло — ¼ чашки
• Семена подсолнечника — 1 чашка
• Семена тыквы — ¼ чашки
• Семена льна — 3 ст. ложки
• Кунжут — 3 ст. ложки
• Чиа — 1 ст. ложка
• Разрыхлитель — 1 ст. ложка
• Сода — ½ ч. ложки
• Соль — щепотка
• Кленовый сироп — 1 ст. ложка (по желанию)

Способ приготовления

• Духовку предварительно разогреть до 180С. Противень смазать маслом и застелить пергаментом.
• Смешать семена подсолнечника, тыквы, льна и кунжута. Обжарить  их в сухой сковороде на среднем огне, помешивая, до светло-коричневого цвета 5-7 минут.
• Отложить 2 столовые ложки смеси семян. Оставшиеся семена всыпать  в большую миску.
• Добавить к ним миндальную и кокосовую муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Перемешать все венчиком.
• Отдельно взбить яйца, пахту, масло, семена чиа и кленовый сироп (по желанию).
• Смешать вместе влажные и сухие ингредиенты.
• Выложить тесто в форму для выпечки. Посыпать отложенными семенами. Дать тесту постоять 10 минут.
• Выпекать хлеб  до золотисто-коричневого цвета и сухой зубочистки около 40 минут.
• Дать остыть и выложить буханку из формы.

Спагетти с бобами эдамаме

Нежирное блюдо, спагетти из твердых сортов пшеницы с молодыми соевыми бобами — отличный вегетарианский источник омега-3 и белка.

Ингредиенты:

• Спагетти — 250 гр
• Эдамаме — 2 чашки
• Лук — 4 шт.
• Морковь — 2 шт.
• Красный перец — 2 шт.
• Вустерский соус — ¼ стакана
• Рисовый уксус — ¼ стакана
• Соевый соус — 3 ст. ложки
• Растительное масло — 2 ст. ложки
• Кунжутное масло — 2 ч. ложки
• Сахар — 2 ч. ложки

Способ приготовления

• Морковь и перец нарезать тонкой соломкой. Лук нашинковать полукольцами.
• В большой кастрюле вскипятить воду, посолить ее.
• Вкинуть в кастрюлю спагетти и соевые бобы. Варить 8-10 минут, согласно инструкции на упаковке.
• Тем временем взбить в небольшой миске вустерский и соевый соус, уксус, сахар, кунжутное масло, пока сахар не растворится.
• Нагрейте растительное масло в большой неглубокой сковороде на сильном огне. Добавить морковь и сладкий перец и пассеровать 3-4 минуты, часто помешивая, пока овощи не размягчатся.
• Добавить в сковороду макароны и эдамаме. Тушить 1-2 минуты, периодически помешивая, до тех пор, пока паста не станет хрустящей.
• Добавьте подготовленный соус и все перемешайте до объединения.

Вегетарианская котлета для бургера

Сытный вегетарианский гамбургер из тертой красной свеклы вместо говядины. Дополнительные начинки на ваш выбор придадут блюду дополнительного вкуса.

Ингредиенты:

• Булочки для гамбургера — 4 шт.
• Грецкие орехи — ⅔ стакана
• Нут — 1 банка
• Киноа — 1,5 чашки
• Крахмал картофельный — 3 ст. ложки
• Свекла — 2 ст. ложки
• Растительное масло — 2 ст. ложки
• Соль — ¾ ч. ложки
• Перец — ¼ ч. ложки

Способ приготовления

• Свеклу отварить, остудить. Плод очистить и мелко натереть на терке, чтобы получилось 2 ст .ложки массы.
• Очищенные ядра грецких орехов измельчить импульсно в блендере.
• Выложить орехи в миску, добавить к ним 1,5 ч. ложки жидкости из консервированного нута.
• Сам нут выложить в блендер и измельчить до состояния пюре.
• Добавить пюре к орехам, сюда же всыпать кино, картофельный крахмал, тертую свеклу, соль и перец.
• Хорошо перемешать ингредиенты до однородности.
• Из полученной массы сформировать 4 котлеты, используя примерно по ¾ стакана фарша для каждого изделия.
• Хорошо прогреть сковороду на среднем огне. Влить масло.
• Обжарить вегетарианские котлеты до хруста по 5-8 минут с каждой стороны.
• Подавать гамбургеры на булочках с листьями салата.

Злаковая гранола

Рецепт зерновых батончиков, богатых омега-3 будет полезен и для профилактики и лечения заболеваний сердца. Вкусный насыщенный завтрак, который не содержит рыбу а  некоторые семена для питательных веществ.

Ингредиенты:

• Овсяных хлопьев — ½ стакана
• Миндаль — 1/4 стакана
• Кешью — 1/4 стакана
• Чиа — 1 ст. ложка
• Лен — 1 ст. ложка
• Кокосовое молоко — 1 ст. ложка
• Кленовый сироп — 1 ч. ложка
• Соль — ¼ ч. ложки

Способ приготовления

• Овсяные хлопья измельчить в комбайне до состояния муки.
• Добавить все  оставшиеся ингредиенты в кухонный комбайн и перемешать, пока не получится однородная структура.
• Можно есть в приготовленном виде, а можно сформировать небольшие круглые печеньки и подсушить их в горячей духовке.