Успенский пост подходит к концу: чем заменить мясо, чтобы не сидеть на одной картошке

Успенский пост длится с четырнадцатого по двадцать седьмое августа — короткий, но самый строгий из летних. И почти у всех, кто держит его впервые, к середине повторяется одна и та же история: есть хочется постоянно, а стол незаметно съезжает к макаронам, картошке и хлебу. Дело не в силе воли и не в объёме порций. Дело в том, что вместе с мясом из рациона уходит белок, а заменить его картошкой невозможно.

Почему постное меню оставляет голодным

Белок насыщает дольше углеводов — он медленнее переваривается и заметнее влияет на чувство сытости. Когда тарелка состоит из гарнира и овощей, объём еды может быть внушительным, а через полтора часа снова хочется есть. Отсюда и знакомое ощущение, что в пост «ешь больше, чем обычно».

Решается это не увеличением порций, а бобовыми. В сухой чечевице белка около четверти веса — примерно столько же, сколько в мясе, только он растительный и усваивается чуть хуже. Разница компенсируется простым приёмом, о котором ниже.

Чечевица — самый быстрый вариант

Главное её достоинство: замачивания не требует вообще. Красная разваривается за пятнадцать минут и превращается в густую кашу — идеальна для супов-пюре и намазок. Зелёная и коричневая держат форму, их варят двадцать пять-тридцать минут и кладут в салаты и гарниры. Чёрная белуга готовится столько же и выглядит на тарелке эффектнее всего.

Практический рецепт на каждый день выглядит так: стакан красной чечевицы, луковица, морковь, пара ложек томатной пасты, вода — и через двадцать минут получается плотный суп, который насыщает не хуже мясного. Подборки постных блюд с разбором, что и чем заменяется, можно посмотреть здесь.

Нут и фасоль — на выходные

Нут требует времени: замачивание на восемь-двенадцать часов и варка от полутора часов. Зато из него получается и хумус, и котлеты, и фалафель, и просто запечённая с солью и специями закуска вместо чипсов. Ускорить процесс помогает щепотка соды в воде для замачивания — она размягчает оболочку.

Фасоль ведёт себя похоже, и с ней работает то же правило: варить сразу большой партией на несколько дней. Отваренные бобовые прекрасно хранятся в холодильнике три-четыре дня и замораживаются порциями — это снимает главное возражение против них, что «долго возиться».

Приём, который удваивает пользу

Растительный белок неполноценен: в бобовых мало одних незаменимых аминокислот, в крупах — других. Но вместе они закрывают друг друга полностью. Отсюда и все народные сочетания, которые существуют веками: рис с чечевицей, гречка с фасолью, кукурузная лепёшка с бобами, хумус с лепёшкой.

Практический вывод простой: в одной тарелке должны встретиться бобовые и злак. Не обязательно в один приём пищи — достаточно в течение дня, но привычнее и вкуснее именно вместе.

Что ещё стоит держать под рукой

Грибы дают постному столу вкус, которого не хватает без мяса, — за это отвечают глутаматы, те самые, что создают ощущение наваристости. Белка в них немного, поэтому грибы работают как добавка, а не как основа: жареные с луком в гречку, в суп, в начинку для пирога.

Орехи и семечки — калорийная поддержка, горсть в день закрывает и жиры, и часть белка. А вот на соевые продукты и готовые «постные» полуфабрикаты полагаться не стоит: состав у них часто длиннее, чем у колбасы, ради которой их берут. Проще и дешевле сварить кастрюлю чечевицы.