В течение многих лет депрессия считалась чисто психологической проблемой. Теперь мы знаем, что это не так. Фактически, наш ежедневный рацион может усугубить симптомы или, наоборот, смягчить их. Хотя контроля питания недостаточно для борьбы с депрессией, сбалансированное питание может помочь в лечении депрессии. Знаете ли вы, какие продукты от депрессии лучше всего подходят для борьбы с недугом?
Почему потребление сахара влияет на депрессию?
Наш мозг полагается на поставку глюкозы для работы, поэтому неудивительно, что количество сахара, которое мы потребляем, связано с агрессивным поведением, беспокойством и депрессией. Фактически, было обнаружено, что люди, страдающие депрессией, особенно уязвимы для колебаний уровня глюкозы в крови.
Когда мы едим продукты, содержащие слишком много сахара или простых углеводов, почти сразу возникает вброс глюкозы. Чтобы сбалансировать это чрезмерное количество глюкозы, наше тело развязывает гормональный ответ, направленный на снижение ее уровня. В результате, когда пик глюкозы падает, мы можем испытывать такие симптомы, как усталость, раздражительность, умственная путаница, проблемы с концентрацией и памятью, печаль и уныние.
Во-вторых, чрезмерное потребление сахара порождает ряд химических реакций в нашем организме, которые способствуют воспалительным процессам. В долгосрочной перспективе хроническое воспаление в конечном итоге влияет на функционирование мозга и может даже привести к нейродегенеративным заболеваниям. Исследование, проведенное в Университете Торонто, проанализировало мозг 20 человек с диагнозом тяжелая депрессия и 20 здоровых людей. Результаты не только показали, что воспаление мозга у людей с депрессией было на 30% выше, но также было оценено, что чрезмерное употребление сахара вызывает воспаления чаще.
Эти исследования показывают нам, насколько важно сбалансировать уровень глюкозы в крови, особенно если вы уже страдаете депрессией. Тем не менее, мы можем достичь этого только в том случае, если мы придерживаемся сбалансированной диеты, в которой некоторые продукты практически запрещены.
Какие продукты могут вызвать или ухудшить депрессию?
Несколько исследований показали, что продукты, богатые рафинированным сахаром и простыми углеводами, такими как промышленная выпечка, макароны, белый рис и газированные напитки, повышают риск депрессии. В этой связи исследования, проведенные в Гарвардской Медицинской школе, позволили следить 12 лет за здоровьем более 43 000 женщин. После этого исследователи пришли к выводу, что те, кто поддерживал диету, богатую красным мясом и продуктами, приготовленными с помощью рафинированного сахара, с большей вероятностью, будут страдать депрессией. Фактически риск может увеличиться еще на 41%.
Однако, чтобы предотвратить и преодолеть депрессию, мы должны не только избегать продуктов с рафинированным сахаром и простыми углеводами. Также нужно исключить из рациона клейковину, которая обычно встречается в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Следует уточнить, что результаты еще не являются окончательными, но небольшое исследование, проведенное исследователями из Университета Монаш, у 22 человек в течение 3 дней, показало, что 90% из тех, кто поддерживал диету с высоким содержанием клейковины, сообщили об увеличении депрессивных симптомов. Почему?
Пояснительная гипотеза указывает на то, что избыток клейковины приводит к снижению уровня серотонина, что может привести к депрессии. Другая гипотеза указывает, что клейковина может влиять на микробиоту кишечника, вызывая изменения настроения, которые могут привести к депрессии.
Известно также, что некоторые пищевые добавки действуют на наше настроение и могут способствовать возникновению таких проблем, как депрессия. Одним из наиболее противоречивых добавок является аспартам, некалорийный подсластитель, который используется во многих напитках, особенно в версиях «light».
В связи с этим исследование, проведенное недавно в Университете Северной Дакоты, показало, что потребление аспартама может привести к нейробиологическим симптомам. Эти исследователи заставили некоторых людей поддерживать в течение 8 дней диету, богатую продуктами аспартама, в то время как другие потребляли подобные продукты, но без этой добавки. Таким образом, они смогли оценить, что те, кто потреблял аспартам, сообщили о появлении депрессивных симптомов и головной боли.
Продукты, которые помогают бороться с депрессией
Продукты, богатые триптофаном. Триптофан-это аминокислота, которая влияет на настроение, поскольку она стимулирует производство серотонина, нейротрансмиттера, который генерирует приятное чувство спокойствия, расслабления и благополучия. Кроме того, это также уменьшает чувство голода-очень важный аспект, поскольку люди, склонные к депрессии, часто испытывают настоятельную потребность в сладкой пище. Индейка, курица, молоко, сыр и яйца являются одними из продуктов, содержащих наибольшее количество триптофана. Кроме того, самыми триптофановыми плодами являются: банан, ананас, авокадо и слива.
Продукты, богатые фолиевой кислотой. Многочисленные исследования, проведенные с 1940-х годов, когда был обнаружен этот витамин, указывают на связь между фолиевой кислотой и депрессией. Фактически, было оценено, что у депрессивных людей есть дефицит этого витамина. Поэтому рекомендуется включать в рацион такие продукты, как куриная или телячья печень, арахис, листовые зеленые овощи, такие как шпинат и мангольд,а также цельные зерна.
Продукты от депрессии, богатые магнием. Недостаток магния вызывает проблемы с вниманием, трудности с памятью и усталость. Фактически, это минерал, необходимый для нашей нервной системы, и было показано, что его дефицит создает состояние гиперчувствительности к стрессу. Кроме того, известно, что во многих случаях симптомы депрессии могут быть облегчены добавками магния. Тем не менее, вы также можете найти этот минерал в таких продуктах, как темный шоколад, моллюски, молочные продукты, цельные зерна, семена подсолнечника, миндаль, соя, тофу, бананы, портулак и мангольд.
Продукты от депрессии, богатые омега-3. Это не чудесная жирная кислота, но, по оценкам, добавки омега-3 могут уменьшить симптомы депрессии не менее чем на 10%. Известно также, что эта жирная кислота очень полезна для мозга и способствует облегчению воспалительных процессов. На самом деле, мы не можем забыть, что мозг является одним из органов, которые содержат больше всего липидов, и, по оценкам, треть жирных кислот, которые составляют серое вещество, принадлежат к семейству омега-3. Рыба, морепродукты, яичный желток, миндаль, орехи и льняное масло-это продукты, богатые омега-3, которые вы должны включить в свой рацион.
Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!