Тыква — недооценённый суперфуд осени: почему стоит чаще включать её в рацион

Когда речь заходит о полезных продуктах, в голову сразу приходят авокадо, брокколи или киноа. Между тем тыква — не менее ценный и при этом доступный сезонный продукт. Осенью и в начале зимы она может стать настоящим спасением для иммунитета, настроения и пищеварения. Главное — знать, почему она полезна и как её правильно включать в рацион.

Состав, который работает на здоровье

Тыква насыщена витаминами, антиоксидантами и микроэлементами, которые комплексно поддерживают организм.

Витамин А, образующийся в организме из бета-каротина, защищает глаза, улучшает цвет кожи и помогает быстрее заживлять мелкие повреждения. Особенно он полезен тем, кто много работает за экраном или страдает от сухости кожи в отопительный сезон.

Витамин C повышает сопротивляемость вирусам, участвует в выработке коллагена и защищает клетки от окислительного стресса. Его регулярное поступление особенно важно в переходные периоды, когда организму нужна поддержка.

Витамин E замедляет старение и поддерживает эластичность кожи. Вместе с витамином A и C он создаёт мощный антиоксидантный треугольник, помогающий клеткам противостоять возрастным изменениям.

Витамины группы B регулируют эмоциональное состояние и способствуют устойчивости к стрессу. Они отвечают за выработку энергии, нормальную работу мозга и крепкий сон — актуальные задачи в осенне-зимний период.

Минеральный состав тыквы делает её особенно ценной. Калий регулирует давление и водный баланс, магний снимает нервное напряжение, фосфор поддерживает кости, а железо предотвращает анемию и повышает работоспособность. При регулярном употреблении тыквы улучшается настроение, появляется больше сил, а кожа становится более ровной и свежей.

Тыквенные семечки — больше, чем просто перекус

Многие выбрасывают семечки, не подозревая, что именно в них кроется один из самых концентрированных источников пользы. Они богаты магнием, цинком, фосфором и железом — элементами, которые трудно получить в достаточном количестве из повседневного рациона.

Особого внимания заслуживает содержащийся в семечках триптофан — аминокислота, участвующая в выработке серотонина. Это значит, что при регулярном употреблении семян можно почувствовать улучшение настроения и даже нормализацию сна. Кроме того, они поддерживают здоровье сердца, снижают воспалительные процессы в организме и способствуют мягкой детоксикации.

Добавлять тыквенные семечки можно в салаты, каши или йогурт. А можно слегка обжарить их на сухой сковороде и съесть как самостоятельную закуску — это не только вкусно, но и насыщает лучше, чем многие сладости.

Польза без фанатизма: когда нужно быть осторожнее

Несмотря на массу достоинств, тыква подходит не всем и не всегда. Людям с индивидуальной непереносимостью она, разумеется, противопоказана. Тем, кто страдает от гастрита или язвы желудка, лучше исключить сырую тыкву, особенно в салатах и смузи. Термически обработанная она мягче воздействует на слизистую.

С осторожностью стоит употреблять тыкву при диабете — её гликемический индекс выше среднего. Однако всё зависит от способа приготовления: варёная тыква с крупами и белком усваивается медленно, в отличие от тыквенного пюре с сахаром или выпечки.

Если есть сомнения, стоит начать с небольших порций и следить за самочувствием. Или проконсультироваться с врачом — особенно при наличии хронических заболеваний ЖКТ или нарушений обмена веществ.

Приятные открытия о тыкве

Многие удивятся, узнав, что тыква с точки зрения ботаники — вовсе не овощ, а фрукт. Она относится к семейству тыквенных и бывает десятков сортов — от сладких мускатных до декоративных, годных только для красоты. А ещё она считается одной из самых древних культур: археологи находили следы её выращивания у инков и майя.

Интересно и то, что тыква может сохраняться месяцами без холодильника, если хранить её в тёмном, прохладном и сухом месте. Это делает её идеальным «продуктом на зиму», особенно в условиях ограниченного доступа к свежим овощам.

Как вкусно и полезно включать тыкву в меню

Блюда из тыквы могут быть не только полезными, но и удивительно разнообразными. Универсальный вкус позволяет экспериментировать как с пряностями и острыми соусами, так и с мёдом, корицей и сухофруктами.

• Крем-суп из тыквы с имбирём и кокосовым молоком — согревающее блюдо, идеально подходящее для ужина.
• Запечённая тыква с розмарином, чесноком и каплей оливкового масла — лёгкий гарнир к мясу или рыбе.
• Тыквенная каша с пшеном и сухофруктами — сытный завтрак, особенно для детей.
• Пироги и кексы на основе тыквенного пюре — отличная альтернатива покупным сладостям, особенно если готовить без рафинированного сахара.

Чтобы ускорить приготовление, тыкву можно заранее нарезать кубиками и заморозить — это никак не ухудшит её вкус или свойства, но сэкономит время на кухне.

Попробуйте: тыквенные драники с творогом

Если вы ищете простой, но необычный рецепт, обратите внимание на это блюдо. В нём идеально сочетаются мягкая текстура тыквы, сливочность сыра и нежный вкус творога.

Пищевая ценность на 100 г:
Калорийность — 136,7 ккал
Белки — 7,0 г
Жиры — 7,1 г
Углеводы — 11,2 г

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. Очищенную тыкву и сыр натрите на крупной тёрке.
2. В массу добавьте яйцо, соль, зелень, специи и муку. Перемешайте до однородности.
3. Сформируйте небольшие лепёшки влажными руками.
4. Обжаривайте с двух сторон на среднем огне под крышкой до золотистой корочки (примерно по 5 минут с каждой стороны).

Подача: подавайте с ложкой сметаны и свежей зеленью — получится вкусно и красиво.

Такие драники подойдут и на завтрак, и как оригинальная альтернатива оладьям. Кроме того, их можно запечь в духовке, чтобы снизить жирность.