Похудеть после родов — заветная мечта всех молодых мамочек. Ведь как хочется вернуться в свой прежний вес без обвисшего живота и округлившихся бедер. Однако в погоне за стройностью фигуры нельзя забывать о здоровье малыша. И если ребенок находится на грудном вскармливании, то относиться к диетам для кормящей мамы чтобы похудеть следует с особой осторожностью.
Разберем подробнее, какого питания должна придерживаться молодая мама, что может позволит себе, а чего следует избегать. Познакомимся с рецептами питательных блюд, которые помогут в борьбе за стройностью фигуры и в то же время обеспечат малыша всеми необходимыми витаминами.
Правила питания, ограничения и запреты для кормящих мам
«Какие шаги я могу предпринять, чтобы похудеть во время беременности, и при этом обеспечить, чтобы мой ребенок получал питательные вещества, необходимые ему для счастья и здоровья?» — основной вопрос, который задают молодые мамы.
Если говорить о естественном питании без вреда для малыша, то меню на каждый день для кормящей мамы должно исключать:
- консерванты,
- красители,
- жирная пища,
- аллергены,
- шоколад,
- фастфуд.
При готовке ежедневных блюд предпочтения следует отдать:
- крупам,
- белому и нежирному мясу,
- фруктам,
- овощам,
- молочным продуктам,
- растительным жирам,
- зеленому чаю,
- напитку из сухофруктов.
Дружить с водой и заниматься физкультурой — минимальное дополнение к предложенным правилам, и тогда фигура кормящей мамы уверенно вернется в свое дородовое состояние.
Как бы ни хотелось достичь быстрых результатов по потере веса, категорически запрещено в период кормления прибегать к радикальным методам похудения:
- жесткие монодиеты,
- сверхвысокая физическая нагрузка,
- таблетки и средства для похудения,
- хирургические процедуры.
4 основных совета для похудения при грудном кормлении
Несмотря на кажущуюся простоту советов, постепенное снижение веса при нормальном сбалансированном питании — это самый идеальный вариант достичь стройности фигуры без боязни набрать вес обратно. Основываясь на опыте многих женщин, на советах врачей и диетологов придерживайтесь правил повседневно и тогда ребенок будет здоров и счастлив, а окружающие будут в восторге от вашей идеальной фигуры.
8 стаканов воды каждый день
Регулярное потребление воды — это залог хорошего здоровья, даже если вы не нуждаетесь в похудении. А если молодая мамочка нуждается в потере веса, то вода в этом поможет, т.к. жидкость способствует кровообращению и улучшению пищеварения, очищает организм от токсинов и стимулирует выработку молока, предотвращает переедание и сохраняет тонус мышц.
Полезная еда
Потребляемые продукты должны полностью насыщать организм, чтобы вы получали достаточно калорий. Питание кормящей мамы при похудении без вреда для ребенка должно быть на 300-500 ккал больше чем в обычное время, т.к. во время кормления грудью сжигается много калорий, которые следует восстановить.
Фрукты и овощи
Овощи и фрукты должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Простой способ получить суточную дозу этих продуктов — начать свой день с фруктово-овощного смузи. В случае голода между приемами пищи лучше съесть свежую морковь, яблоко или апельсин.
Белок
Старайтесь получать белок из разных продуктов, но стремитесь к его «постному» варианту. Такой полезный белок можно найти в курице, рыбе и бобовых.
Здоровые жиры
Как бы ни казалось нелогичным потреблять жиры в период похудения, однако полезные жиры важны как для мамы, так и для здоровья малыша. Найти такие жиры можно в миндальном и грецком орехе, оливковом и кокосовом масле, оливках и авокадо, семенах чиа и конопли.
Умеренная физическая нагрузка
Поддержание кормящими мамами правильного питания для похудения — это только полдела. Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, также необходимо заниматься физическими упражнениями. Все послеродовые упражнения можно разделить на две категории: кардио и упражнения с весом.
Кардио отлично подходит для здоровья сердца, легких и кровообращения, а упражнения с тяжестями помогают укрепить мышцы и кости.
Важно помнить, что при регулярных тренировках потребуется увеличение потребления калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Для этого ешьте здоровые углеводы примерно за полчаса до тренировки.
Сон
Важность сна невозможно переоценить, потому что в этот момент тело восстанавливает себя и возвращается в более здоровое состояние. Во время сна артериальное давление возвращается к своему нормальному уровню, мышцы расслабляются, а их кровоснабжение увеличивается, дыхание и пульс стабилизируются и становятся более последовательными. Кормящим мамам рекомендовано спать не менее семи часов каждую ночь.
Варианты меню при естественном похудении для полноценного питания кормящей мамы
Планирование еды заранее — это хорошая идея для экономии времени и огромная польза для здоровья. Когда вы планируете и готовите еду заранее, у вас не будет соблазна съесть больше, чем есть. С осознанным планом к похудению и приготовленной едой вы, скорее всего, будете потреблять более здоровые калории.
Любое недельное меню кормящей мамы для похудения должно включать в себя разнообразный состав минералов и витаминов. Приблизительные варианты своего основного ежедневного меню можно взять из таблицы, разнообразив его ланчами или полдниками, который может включать в себя фрукт, молочный продукт с галетным печеньем или небольшую домашнюю выпечку.
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Вариант 1 — строгий | ||
| Сок — 1 стакан | Овощи отварные — 200 гр Ветчина — 2 шт. Тост — 2 шт. Йогурт — 1 шт. | Запеченная цветная капуста с сыром — 200 гр Банан — 1 шт. |
| Омлет — 2 яйца Банан — 1 шт. | Овощной салат — 250 гр Тост — 1 шт. Фрукты — 3 шт. | Куриная ножка без шкурки — 1 шт. Апельсин — 1 шт. |
| Томаты — 100 гр Сыр — 20 гр | Хлебцы — 2 шт. Отварная фасоль — 100 гр Банан — 1 шт. | Рыба на пару — 150 гр |
| Сыр — 50 гр Запеченное яблоко — 1 шт. | Овощной салат — 250 гр Груша/персик — 1 шт. | Отварная куриная грудка — ½ шт. Тост — 2 шт. |
| Овсянка на молоке — 250 мл Банан/яблоко — 1 шт. | Запеканка из риса с печенью — 200 гр Сыр — 30 гр Булочка — 1 шт. | Куриная печень — 100 гр Овощной салат — 150 гр |
| Отварное яйцо — 1 шт. Тост — 1 шт. Чай — 200 мл | Отварная фасоль — 150 гр Тост — 2 шт. Банан — 1 шт. | Отварная куриная ножка без шкуры — 1 шт. Картофель отварной — 100 гр Морковь — 50 гр Яблоко печеное — 1 шт. |
| Овсяная каша — 200 гр Йогурт — 1 шт. Банан — 1 шт. | Тост — 2 шт. Ветчина — 1 шт. Йогурт — 250 гр | Свекольный салат — 150 гр Сыр — 30 гр Хлеб — 2 шт. |
| Вариант 2 — щадящий | ||
| Томаты — 150 гр Тост — 1 шт. Сыр — 25 гр | Овощной суп — 150 гр Картофель отварной — 100 гр Рыба запеченная — 100 гр Овощной салат — 100 гр Чай — 200 мл | Запеченная брокколи — 200 гр Овощной салат с лимонным соком — 150 гр Банан — 1 шт. |
| Хлопья с молоком — 150 гр Фруктовый салат — 150 гр | Куриный бульон с морковью — 200 мл Цветная капуста с сыром — 150 гр Ветчина — 1 шт. Помидоры — 100 гр | Картофель отварной — 30 шт. Рыба тушеная — 150 гр Кефир — 200 мл |
| Яйцо жареное — 1 шт. Тост — 1 шт. Виноград — 150 гр Йогурт — 1 шт. | Рисовый суп — 200 мл Говядина отварная — 100 гр Овощи тушеные — 150 гр Салат с зеленью — 150 гр | Спагетти — 150 гр Рыба слабосоленая — 150 гр Морковный салат — 150 гр |
| Брынза — 100 гр Оливки — 150 гр Зелень — ½ пучка | Суп картофельный — 250 мл Рис отварной — 150 гр Тушеная рыба — 1 шт. Салат из яблок — 200 гр | Гречневая каша на молоке — 200 гр Салат из овощей — 200 гр Кефир — 200 мл |
| Тушеная капуста — 250 гр Томат — 1 шт. Пастила — 80 гр | Чечевичный суп — 200 мл Куриная грудка — ½ шт Отварной картофель — 3 шт. Салат из цветной капусты -150 гр | Отварной рис — 200 гр Салат из овощей — 200 гр Йогурт — 200 мл |
| Макароны — 150 гр Тушеные овощи — 200 гр Печенье галетное — 4 шт. Молоко — 200 мл | Уха — 200 мл Рис — 200 гр Ветчина — 1 шт. Овощной салат — 180 гр | Творог с изюмом — 250 гр Кисель — 200 мл |
| Отварной рис — 150 гр Курица отварная — 150 гр Тост с джемом — 1 шт. Кофе — 150 мл | Суп с фрикадельками — 200 мл Овощи тушеные — 200 гр Рыба отварная — 1 шт. Овощной салат — 200 гр | Пшенная каша на молоке — 250 мл Ананас — 3 шт. |
| Вариант 3 — гипоаллергенный | ||
| Овсяная каша на воде — 250 мл Масло — 10 гр | Суп на овощном бульоне — 250 гр отварная говядина — 100 гр | Отварной рис — 200 -гр Котлета — 1 шт. Кефир — 200 мл Груша — 1 шт. |
| Йогурт — 250 мл Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик Масло — 10 гр | Овощной суп — 250 мл Филе индейки — 150 гр | Пюре из картофеля с кабачком — 200 гр Гуляш — 150 гр |
| Творожная запеканка — 200 гр Банан — 1 шт. | Бульон из овощей с говядиной — 250 мл Тост — 1 шт. | Овощное рагу — 200 гр Котлета — 1 шт. Яблоко — 1 шт. |
| Йогурт — 200 мл Яблоко+банан — по 1 шт. Тост с маслом — 1 шт. | Бульон с филе — 250 мл Рис — 200 гр Котлета — 1 шт. | Гречневая каша — 200 гр Гуляш — 150 гр |
| Творог со сметаной — 250 гр Фрукты — 150 гр | Овощной суп — 250 мл Говядина отварная — 150 гр Кефир — 150 мл Яблоко — 1 шт. | Кукурузная каша — 200 гр Салат капустный — 150 гр |
| Перепелиные яйца отварные — 2 шт. Ряженка — 200 мл Тост с маслом — 1 шт. | Суп из куриного филе — 250 гр Овощное рагу — 150 гр Банан — 1 шт. | Картофель отварной — 3 шт. Котлета — 1 шт. |
| Рисовая каша на молоке — 250 гр Груша — 1 шт. | Овощной суп — 250 гр Мясо отварное — 150 гр | Мясная запеканка с цветной капустой — 200 гр Йогурт — 200 мл |
Составляя меню на каждый день при диете для похудения кормящая мама не должна забывать о воде. Потребление жидкости должно составлять от 2 литров воды в день. Также для эффективной потери веса нельзя забывать об активности и уделять внимание физнагрузкам.
Месяц разумного и правильного питания приведет к долгожданному похудению, за это время можно скинуть до 10 кг естественным путем.
Рецепты здоровых блюд для похудения кормящих матерей
Блюда диеты для кормящих мам для похудения должны включать в себя все
необходимые питательные вещества. Эти запасы будут потрачены для обеспечения витаминами детского молока. Поэтому предлагаем рецепты с идеальным сочетанием, позволяющих сохранять материнское молоко в полезном для ребенка составе и способных обеспечить плавное похудение после родов.
Салат из пекинской капусты с яблоком
Салаты — простые блюда для ланчей, полдников и просто перекусов. В диетическом питании кормящей мамы не должно быть вреда для ребенка. Овощные салаты — разумный компромисс между пользой, похудением и чувством голода.
Ингредиенты:
- Пекинская капуста — ½ шт.
- Яблоко — ½ шт.
- Сыр гауда — 40 гр
- Растительное масло — 2 ст. ложки
- Лимонный сок — 1 ч. ложка
Метод приготовления — смешивание
Кухня — европейская
Время подготовки — 8 минут
Время приготовления — 3 минуты
Количество порций — 1-2
Способ приготовления
Подготовить необходимые ингредиенты. Яблоко тщательно помыть.
Половину небольшой пекинской капусты мелко нашинковать.
Сочное, чуть сладковатое яблоко нарезать продолговатыми полосками.
Твердый сыр типа гауды также нарезать тонкими брусочками.
Сложить в миску все ингредиенты.
Аккуратно перемешать салат, стараясь не давить яблоки.
Приправить салат растительным маслом и лимонным соком по вкусу.
Готовое блюдо разложить по порционным тарелкам и подавать к столу.
Капустную основу блюда всегда можно разбавить любимыми продуктами и на основе рецепта приготовить вариации фруктово ягодных салатов.
Буррито на завтрак или перекус
Завтрак-вызов, позволяющий ощутить весь вкус жизни и не чувствовать себя ограниченной в выборе питания. Насладиться вкуснейшим буррито без вреда для фигуры и грудного молока — мечта каждой кормящей матери. Предлагаемый рецепт питательного буррито обогатит организм полезными жирами авокадо.
Ингредиенты:
- Тортилья — 1 шт.
- Яйцо — 1 шт.
- Авокадо — ½ шт.
- Капуста — 50 гр
- Томаты черри — 7 шт.
- Масло оливковое — 1,5 ст. ложки
- Арахисовая паста — 1 ч. ложка
Способ приготовления
- Яйцо тщательно взбить вилкой вместе с несладкой арахисовой пастой.
Совет. Арахисовую массу можно заменить на кунжутную или любую подобную пасту. - Капусту мелко нашинковать, томаты черри разрезать пополам.
- Авокадо очистить, а мякоть плода нарезать тонкими дольками.
- В сковороде разогреть масло и выложить в него овощи.
- Пассеровать овощи до размягчения капусты.
- В отдельной сковороде обжарить яичную массу в виде омлета.
- В центр тортильи выложить пассерованные овощи и яичный омлет.
- Сверху разложить дольки авокадо, свернуть буррито.
Мюсли с яблоком и бананом
Полезный и питательный завтрак на основе овсяных хлопьев. Добавки из орехов, фруктов и семян придадут блюдо энергетической ценности. Отдельным плюсом блюда станет простота приготовления без термической обработки. Такой способ замачивание овса и семян облегчает их переваривание и мюсли будут очень сливочными.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 гр
- Йогурт — 100 мл
- Вода — 100 мл
- Яблоко — 1 шт.
- Банан — 1 шт.
- Орехи (фундук, миндаль, грецкий) — 50 гр
- Семена (подсолнечник, тыква, лен, кунжут) — 50 гр
- Корица — ¼ ч. ложки
Способ приготовления
- Яблоко натереть на крупной терке.
- Орехи порубить, крупные семена при необходимости также измельчить.
- В миску всыпать овсяные хлопья. добавить тертое яблоко, половину ореховой и семенной смеси, приправить все корицей.
- Перемешать ингредиенты, залить их йогуртом и водой.
- Накрыть посуду крышкой и оставить для набухания на всю ночь.
- Готовые мюсли разложить по тарелками, украсив их остатками орехов с семенами и дольками банана.
Молочный суп с овсянкой
Еще один вариант питательного и легкого завтрака на основе овсянки. Рецепт для тех, кто любит теплые и жидкие блюда. Такой прием пищи за завтраком можно разделить со всей семьей.
Ингредиенты:
- Молоко — ½ л
- Овсяные хлопья — 2 ст. ложки
- Сахар — 5 гр
- Сливочное масло — 3 гр
Способ приготовления
- Молоко довести до кипения.
- Всыпать в него овсяные хлопья и перемешать.
- Добавить в кашу сахар и чуток соли.
- Варить кашу на среднем огне около 20 минут.
- В конце варки сдобрить овсянку маслом.
- Перед подачей украсить блюдо ягодами или нарезанными фруктами.
А еще можете попробовать приготовить постную овсяную запеканку с тыквой. Вкусно и полезно. Рецепт запеканки по ссылке. А ниже фото.
Блюдо из красной чечевицы и тыквы
Сытное бюджетное блюдо из приправленной красной чечевицы с тыквой и томатами. Добавьте кориандр, тмин, куркуму и по возможности порцию мангового чатни и вы получите прекрасный пряный обед в индийском стиле.
Ингредиенты
- Тыква — 400 гр
- Томаты — 400 гр
- Чечевица — 300 гр
- Овощной бульон — 1,5 л
- Лук — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Кориандр, тмин, куркума — по 1 ч. ложке
- Кайенский перец — ½ ч. ложки
- Масло растительное — 1 ст. ложка
- Манго чатни — по желанию
Способ приготовления
- Тыкву очистить от кожуры и семян. На блюдо потребуется самой мякоти 400 гр. Нарезать ее на кусочки длиною 2 см.
- Лук и чеснок мелко измельчить. Томаты нарезать небольшими кубиками.
- В посуде с толстым дном разогреть масло и пассеровать там мелко нарезанный лук 5-6 минут.
- Добавить чеснок и перемешать, обжаривая вместе 1 минуту.
- Всыпать нарезанную тыквы и все специи. Хорошо размешать продукты.
- Через 2-3 минуты всыпать помидоры, добавить чатни по желанию и влить овощной бульон.
- Довести все до кипения и варить 10-12 минут.
- Последней всыпать чечевицу и варить до готовности 20-25 минут, пока бобовые и тыква полностью не размягчатся.
- Для полного ощущения индийской кухни подавать с хлебом нааном.
Варианты обеденных супов при грудном вскармливании весьма разнообразны. Можно найти рецепты на любой вкус и любой продукт. Рецепт удивительного грибного супчика с баклажанами смотрите по ссылке
Суп-пюре из кабачков и картофеля
Сытный вариант обеда из простейших ингредиентов. Особую пикантность и питательность блюду придает сыр чеддер. А еще этот суп можно замораживать до 3 месяцев, что позволяет существенно экономить время кормящей маме после родов и одновременно сидеть на диете для похудения.
Ингредиенты:
- Кабачки — 500 гр
- Картофель — 250 гр
- Зеленый лук — 1 пучок
- Чеддер — 50 гр
- Мускатный орех, соль. перец — по вкусу
Способ приготовления
- Картофель очистить от шкурки. Помыть и нарезать кусками.
- Молодой кабачок хорошо вымыть и крупно нарубить. Если плод старый, то снять с него шкурку и удалить крупные семена.
- Перья зеленого лука нашинковать, а чеддер натереть на крупной терке.
- В кастрюлю с овощным бульоном выложить картофель. Довести до кипения и проварить 5-7 минут.
- Затем добавить кабачки и после закипания опять варить суп 5 минут.
- Всыпать нарезанный лук и все проварить последние 5-7 минут.
- К готовым овощам добавить чеддер, мускатный орех, соль и перец по вкусу. Излишки бульона слить в чашу.
- Блендером взбить суп до состояния густого пюре, понемногу разбавляя массу бульоном до нужной консистенции
- Охлажденный суп можно разлить в герметичные пакеты и хранить в морозилке до 3 месяцев.
Вегетарианский суп из сельдерея
Порция свежего низкокалорийного супа из сельдерея для здорового и сытного вегетарианского обеда или ужина может стать основой правильного питания кормящих мам в их меню для похудения. Подчеркнуть все достоинства блюда сможет кусочек хрустящего хлебца.
Ингредиенты:
- Сельдерей -300 гр
- Картофель — 200 гр
- Овощной бульон — 500 мл
- Молоко — 100 мл
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль — по вкусу
Способ приготовления
- Картофель очистить и сполоснуть. Корнеплод нарезать средними кубиками.
- Стебель сельдерея измельчить.
- Чесночный зубчик очистить и нарезать мелкими кубиками.
- В глубокой сковороде прогреть растительное масло.
- Выложить в нее картофель, сельдерей и чеснок.
- Слегка посолить овощи и тушить их 15 минут.
Совет. Если продукты начинают прилипать к сковороде, то периодически подливать к ним овощной бульон. - К пассерованным овощам влить оставшийся бульон и довести его до кипения.
- Затем на медленном огне уваривать суп 20 минут до полного размягчения сельдерея.
- Молоко довести до кипения.
- Блендером пробить суп до состояния пюре, разбавляя массу теплым молоком.
Суп из сельдерея я готовила уже в разных вариациях. На сайте можете найти несколько пошаговых рецептов. Вот один из рецептов.
Запеканка из риса с яблоками
Десертный вариант блюда для детей и заядлых сладкоежек. Полезная и вкусная запеканка. которая хорошо и в теплом, и холодном виде.
Ингредиенты:
- Рис — ½ стакана
- Яблоки — 400 гр
- Яйцо — 2 шт.
- Молоко — 1 стакан
- Вода — ½ стакана
- Сахар — 2 ст. ложки
- Растительное масло — 1 ст. ложка
- Корица — по желанию
Способ приготовления
- Рисовую крупу промыть.
- Залить рис водой с молоком и сварить рисовую кашу обычным способом.
- Яблоки помыть, очистить от кожуры и сердцевины.
- Мякоть нарезать небольшими дольками.
- В рисовую кашу вбить яйца, всыпать сахар, добавить яблоки и все перемешать.
- Форму для запекания смазать растительным маслом.
- Выложить в форму рисово-яблочную массу и разровнять ее.
- Готовить запеканку при 180С около 45-50 минут.
По шагам и с фото запеканку я готовила здесь. Простой вкусный рецепт для кормящих мам.
Ни одна диета для похудения у кормящих мамочек не обходится без творога. Это замечательный молочный продукт для полезных и сытных десертов. Рецепт невероятно простых и воздушных сырников с кокосовой ноткой найдете на видео
Яблочный чай
Рецепт яблочного чая — прекрасный вариант замене обычной воды на каждый день в меню кормящей матери для похудения. Питательный и тонизирующий напиток из фруктов.
Ингредиенты:
- Шкурки яблок — ½ стакана
- Лимон — ¼ шт.
- Вода — ½ л
Способ приготовления
- Воду вскипятить.
- Сушеные яблочные шкурки залить кипятком и настаивать чай 15-20 минут.
- Отвар процедить, в напиток добавить тонко нарезанный лимон.
Латте с куркумой
В меню худеющей кормящей мамы кофе должно отсутствовать или существенно ограничено в потреблении. Если тяга к подобным напиткам велика, побалуйте себя оригинальным золотистым латте. Помимо яркого цвета и приятного вкуса куркума обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Ингредиенты:
- Молоко — 350 мл
- Кленовый сироп — 1 ч. ложка
- Ванильный экстракт — ½ ч. ложки
- Куркума — ¼ ч. ложки
- Корица — ¼ ч. ложки
- Имбирь — ¼ ч. ложки
Способ приготовления
- Молоко влить в кастрюлю и поставить на огонь.
Совет. Для большей пользы используйте для латте миндальное молоко. - Все специи всыпать в молоко и перемешать.
- Довести жидкость до кипения при постоянном взбивании.
Совет. При наличии вспенивателя молока воспользуйтесь им. - При подаче готовое латте посыпать дополнительной порцией корицы.
Каково бы ни было сильным желание быстро похудеть после родов, диета кормящей мамы первоочередно должна быть направлена на выработку питательного грудного молока. Все новомодные веяния и диеты не должны влиять на количество и питательность молока для ребенка. Ведь быстрая потеря веса влечет за собой резкое уменьшение грудного молока, а медленное, но устойчивое похудение обязательно приведет к долгожданному результату.
Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!